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Te aconsejamos leas este post dos veces
Hemos preguntado a un grupo de mujeres qué área de su cuerpo les gustaría perder algo de volumen y grasa, y la palabras mas repetidas han sido: «mi barriga».
Porque la grasa del vientre es terca; es difícil cambiar, y debido a que es una de las áreas con más visibilidad del cuerpo, las mujeres pueden verse afectadas por ello.
Aparte de las connotaciones estéticas, llevar exceso de peso alrededor de su abdomen también pueden afectar nuestra salud a largo plazo, poniéndonos en un mayor riesgo de desarrollar condiciones como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
Para conocer mejor las razones de porqué es tan difícil perder peso alrededor de nuestro abdomen, hemos investigado a médicos expertos en la materia, uno de ellos, el Dr. Luke James de Bupa UK nos expone la siguiente teoría:
“Esencialmente, la grasa alrededor del vientre se produce por la misma razón por la cual se acumula grasa en cualquier parte de su cuerpo; cuando consumes más energía de la que usa el cuerpo, se almacena como grasa”.
Pero respondiendo la pregunta por qué, entonces, es tan difícil perder en esa área en particular, el Dr. Luke dijo:
«Explicado de una forma sencilla: es más difícil eliminar la grasa del vientre porque tiene una mayor cantidad de células grasas que no responden tan fácilmente al proceso de destrucción, la lipólisis«.
Al citar que «todos tenemos dos tipos de células grasas en nuestro cuerpo: alfa y beta», el Dr. Luke explica cómo estas células reaccionan de manera diferente a la lipólisis. «Las células alfa responden mejor y aceleran el proceso, mientras que las células beta no responden tan favorablemente y hacen que sea más difícil perder la grasa», explicó el experto.
Debido a que diferentes áreas del cuerpo tienen diferentes cantidades de cada una de estas células, en algunas partes que tienen una mayor cantidad de células alfa que beta y viceversa, las áreas con más células beta de grasa inevitablemente serán más difíciles de eliminarla.
«Cuando intentas activamente perder grasa, puedes ver cambios en tus piernas, cara y brazos primero porque estas áreas tienen más células alfa», dijo el Dr. Luke. Por el contrario, señaló que las áreas como las caderas, los muslos y el vientre tienen más células beta, por lo que es más difícil reducirla.
Tu nivel metabólico será tu mejor aliado permanente en la reducción de la grasa.
«A medida que las mujeres envejecen, su metabolismo se ralentiza, principalmente porque están perdiendo de 2,5 a 3 kilos de músculo a partir de los 20 años», explica el experto en fitness Wayne Westcott, Ph.D., director de investigación física de South Shore YMCA en Massachusetts. Esto se traduce en que es posible que estés quemando 100 calorías menos por día a los 35 que a los 25.
Pero hay soluciones sencillas que puedes hacer para recuperar tu potencial para quemar grasa . «No hay ninguna razón por la que no puedas tener el mismo metabolismo que tenías en los 20», enfatiza Pamela Peeke, MD, autora de Fight Fat After Forty .
¿Sabías que si bajas la ingesta de calorías drásticamente tu cuerpo baja el metabolismo de forma automática?.
«Tu cuerpo está programado para mantener su peso habitual», dice Liz Applegate, Ph.D., profesora de nutrición en la Universidad de California en Davis y autora de Bounce Your Body Beautiful .
«Porque, si de repente reduces 1.000 calorías de tu dieta, tu tasa metabólica en reposo (la cantidad de calorías que quema tu cuerpo para mantener las funciones corporales básicas, como la respiración y los latidos cardíacos) disminuirá automáticamente, porque tu cuerpo ahora interpreta que hay escased de alimentos».
Entonces, ¿cuántas calorías debería consumir?. Dependiendo de tu nivel de actividad, puedes perder entre ¼ y un kg. a la semana, si multiplicas tu peso actual por 11, (si pesas 60 Kg. deberás ingerir 660 Kl. por día) dice Applegate. Solo en caso de medir menos de 1,50 metros, no debes bajar de 1.200 Kl. Diarias, «Hay estudios que demuestran que las mujeres que consumen menos de esta cantidad ven cómo su tasa metabólica en reposo cae en picado hasta en un 45 por ciento», señala Dale Huff, RD, nutricionista de St. Louis.
Debes tomarte en serio el desayuno, es la comida más importante del día en lo que respecta al metabolismo (y la pérdida de peso). Las personas que hacen un desayuno fuerte pierden más peso que las que hacen un desayuno ligero. Según estudios realizados «El metabolismo se ralentiza mientras duermes y vuelve activarse cuando comes», explica Barbara Rolls, Ph.D., profesora de nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania y autora del Plan de control de peso de Volumetrics . Por lo tanto, si eludes el desayuno, tu cuerpo no quemará tantas calorías como sea posible hasta la hora del almuerzo. Es por eso que es inteligente comenzar el día con una comida sólida de 300 a 400 calorías; esto pondrá en marcha tu metabolismo.
Lo recomendable es tomar un desayuno que contenga muchos carbohidratos ricos en fibra: cuando los investigadores de la Universidad de Sydney en Australia compararon los efectos de los desayunos con alto contenido de grasa y alto contenido de fibra y carbohidratos, descubrieron que las personas que tomaban la comida con grasas volvían a comer antes. «Los carbohidratos ricos en fibra tardan más tiempo en digerirse que las grasas, por lo que no provocan cambios rápidos en el azúcar en la sangre, lo que mantiene la sensación de plenitud por más tiempo», dice la coautora del estudio Susanna Holt, Ph.D.
Algunas buenas opciones: un cereal de desayuno rico en salvado con leche desnatada; tostadas integrales cubiertas con requesón, plátanos, cerezas, fresas, grosellas,.. cualquier tipo de baya. Tortilla vegetariana de clara de huevo con tostadas integrales.
Los estudios muestran que consumir mucha proteína puede aumentar tu metabolismo y quemar entre 150 y 200 calorías adicionales por día, dice Jeff Hampl, Ph.D., RD, portavoz de la Asociación Dietética Estadounidense. » Las proteínas se componen principalmente de aminoácidos, al ser mas difícil su descomposición en aminoácidos para su asimilación necesitan más energía en su proceso, por lo que queman más calorías.
Nuestro consejo es que debes asegurarte de que del 10 al 35 por ciento de tus calorías diarias totales provenga de las proteínas. Por lo tanto, si llevas una dieta de 1.800 calorías, de 360 a 630 de esas calorías deberían provenir de fuentes de proteínas magras, como pescado, pollo, queso bajo en grasa, yogur y legumbres. «Intenta ingerir una parte de esas proteínas de las nueces, del atún o un trozo de queso con poca grasa, en cada comida», dice Hampl.
Los carbohidratos refinados, como azúcares, refrescos, frutas en conserva, harinas blancas y patatas fritas, crean un aumento en la insulina que a su vez promueve el almacenamiento de grasa y puede reducir tu tasa metabólica, dice Louis Aronne, MD, un especialista en obesidad en el Centro Presbiteriano Weill Cornell de Nueva York. , quien recomienda carbohidratos altos en fibra en su lugar. «Es importante mantener los carbohidratos en tu dieta en general, pero centrándose en los vegetales , las frutas y los cereales integrales , que tienen un impacto menor en los niveles de insulina», explica.
¿Sueles tomar una copa o dos antes de la cena? Piénsalo. Tomar una copa antes de una comida hace que tomes alrededor de 200 calorías más, según muestran varios estudios. Beber con la cena tampoco es tan buena idea: otras investigaciones han descubierto que el cuerpo primero quema el alcohol, lo que significa que es más probable que las calorías en el resto de la comida se almacenen en forma de grasa. Si te apetece una copa es mejor el vino como alternativa, porque solo aporta 80 calorías por vaso.
Consumir productos lácteos bajos en grasa: las mujeres que consumieron leche, yogurt y queso de tres a cuatro veces al día perdieron un 70 por ciento más de grasa corporal que las mujeres que no consumieron productos lácteos, según un estudio publicado por la Sociedad Americana de Ciencias de la Nutrición. La razón: el calcio, junto con otras sustancias en los lácteos, acelera tu metabolismo, pidiendo a tu cuerpo quemar el exceso de grasa más rápido, según el autor del estudio Michael Zemel, Ph.D., director del Instituto de Nutrición de la Universidad de Tennessee en Knoxville.
Los mejores resultados provienen de los productos lácteos en lugar de otros alimentos ricos en calcio, como el brócoli, productos reforzados con calcio, como el jugo de naranja o suplementos. Las mujeres consiguen el mejor resultado de quema de grasa cuando consumen tres porciones de lácteos y 1.200 miligramos de calcio al día, según demuestra la investigación de Zemel.
Los expertos dicen que el entrenamiento con pesas es la mejor manera de aumentar tu tasa metabólica.
Como hemos comentado, a medida que envejeces, tu tasa metabólica en reposo disminuye, pero el entrenamiento con pesas puede acelerarlo nuevamente: “medio kilo de músculo quema hasta nueve veces las calorías que produce medio kilo de grasa», explica el entrenador personal Westcott. De hecho, una mujer que pesa 60 kilos y está tonificada, quema más calorías que una mujer sedentaria de 54 kilos con la misma altura. El entrenamiento con carga puede aumentar tu tasa metabólica en reposo en cualquier lugar del 6,8 al 7,8 por ciento. Eso significa que si pesas 54 kilos, podrías quemar alrededor de 100 calorías más por día, incluso cuando solo estás mirando televisión.
¿Piensas que no tienes tiempo para ir al gimnasio?. Puedes obtener excelentes resultados con solo dos sesiones de levantamiento de 15 minutos por semana.
«Los estudios han demostrado que las personas que hacen entrenamientos de intervalo dos veces por semana, además de cardio, pierden el doble de peso que los que hacen un entrenamiento de cardio regular«, dice el especialista en obesidad Aronne.
Puedes incorporar fácilmente el entrenamiento por intervalos en tus ejercicios, incorporando un sprint de 30 segundos en tu ritmo cada cinco minutos o agregando una caminata con pendiente de un minuto al entrenamiento de tu cinta de correr. «Dado que tu cuerpo está trabajando con más intensidad quemará más calorías”. dice Westcott.
Siempre que sea posible, divide tus entrenamientos en dos sesiones más cortas. Por ejemplo, haz una sesión de levantamiento de pesas de 15 minutos por la mañana, luego haz una caminata de 30 minutos en la hora del almuerzo o en la noche. Así quemarás entre 100 y 200 calorías adicionales ese día, explica Kelly Tracy, MA, coordinadora de acondicionamiento físico en el Centro de dieta y acondicionamiento físico de la Universidad de Duke.
¿No tienes tiempo? Pues realiza subida de escaleras o paseos cortos durante el día. Incluso pequeñas sesiones de actividad son suficientes para acelerar tu metabolismo. Según un estudio publicado en la revista científica Nature.. «Lo llamo mini stoke: durante cinco minutos cada hora, levántate y haz algo, incluso si se trata simplemente de caminar por la oficina», dice el profesor de medicina Peeke. «Puedes terminar quemando un par de cientos de calorías adicionales.
Cuando tienes el síndrome premenstrual tienes una bajada de ánimo que te invita a tumbarte en el sofá, pero tienes la oportunidad de cambiarlo todo si haces ejercicio durante esas dos semanas antes de tu período. Según un estudio reciente en la Universidad de Adelaida en Australia. «Las mujeres quemaron alrededor de un 30 por ciento más de grasa durante las dos semanas posteriores a la ovulación hasta aproximadamente dos días antes de la menstruación», dice la coautora del estudio Leanne Redman. La razón de este resultado es porque las hormonas reproductivas, estrógeno y progesterona, están en su punto más alto en ese momento, y debido a que promueven el uso del cuerpo con la grasa como energía, se quema más cuando se hace ejercicio durante este período.
El no dormir lo suficiente puede alterar tu metabolismo. En un estudio en la Universidad de Chicago, las personas que dormían cuatro horas o menos por noche tenían más dificultades para procesar los carbohidratos. «Cuando estás agotado, tu cuerpo no tiene la energía para realizar sus funciones diarias normales, que incluyen la quema de calorías, por lo que tu metabolismo se reduce automáticamente», explica Peeke.
Según la National Sleep Foundation, existen buenos hábitos de dormir bien por la noche. Programa tus entrenamientos a horas tempranas del día, Un baño de agua caliente ayuda a relajarte por lo que te será más fácil conciliar el sueño.
El estrés a largo plazo puede engordar, según estudios realizados. «Cuando estás estresado crónicamente, tu cuerpo está inundado con hormonas del estrés, que estimulan las células de grasa en las profundidades del abdomen para aumentar su tamaño y fomentar el almacenamiento de grasa», dice Peeke. «Yo llamo a este efecto, peso tóxico, porque es más probable que la grasa en el interior de tu vientre aumente tu riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer». Además, las hormonas del estrés despertarán tu apetito, lo que te provocará comer en exceso.
Entonces, ¿qué debes hacer cuando estás agotada? Te recomendamos que hagas una listas con todas las cosas que te relajan: jugar con el perro, escribir en tu diario, incluso escuchar música clásica. Luego tómate 10 a 15 minutos todos los días para relajarte y disfrutar de una de estas actividades.
En muchas ocasiones la grasa localizad en la zona abdominal es especialmente resistente, incluso cuando tus hábitos de ejercicio y alimentación son muy correctos. Afortunadamente la medicina estética nos brinda tratamientos altamente efectivos y que, aplicados de manera localizada en esta zona, nos van a permitir tratar globalmente tanto la grasa abdominal como la que se va depositando con los años en la zona de los flancos (parte baja de nuestra columna vertebral).
Recurre siempre a un diagnóstico previo realizado por un médico experto. Entre los tratamientos médico-estéticos más efectivos para tratar la grasa abdominal te recomendamos la carboxiterapia, mesoterapia corporal y el lipobarrido localizado HIFU
Si estás reduciendo calorías para perder peso, agrega de 200 a 300 a tu ingesta diaria una vez a la semana, dice Amanda Bonfiglio Cunningham, instructora sénior de Medicina de Yoga . «Cuando el cuerpo está adaptado a una dieta con déficit de calorías ajusta su tasa metabólica, por lo que esta excepción creará un equilibrio saludable», explica. «Las calorías extra aumentan la producción de leptina , una hormona que regula el apetito y la energía. Este aumento desencadena la termogénesis, la tendencia natural del cuerpo a crear calor, lo que conlleva la quema de calorías extra».
Si tomas café habitualmente no decimos que lo suprimas, pero debes probar sustituir algunas de sus tazas por otras de té verde, compagina con inteligencia estas dos infusiones, verás sorprendida que tus ajustados jeans se vuelven más holgados.
«Hay estudios que demuestran que la cafeína y la catequina en el té verde tiene la capacidad de aumentar su función metabólica entre un 4 y un 5% y mejorar la oxidación de grasas entre un 10 y un 16%”. Explica Bonfiglio Cunningham.
El té verde también tiene un beneficio adicional: sus propiedades antioxidantes. «Los antioxidantes que se encuentran en muchos tés luchan contra los radicales libres en el cuerpo, mejorando el proceso de envejecimiento y disminuyendo el riesgo de enfermedades».
Aumentar tu metabolismo tomando agua puede parecer demasiado fácil, pero realmente funciona. En un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, los investigadores encontraron que los metabolismos de los participantes aumentaron en un 30% solo 10 minutos después de beber poco menos de 500 ml de agua.
En lugar de abandonar los carbohidratos o consumir poca grasa, prueba una dieta rica en verduras y legumbres para aumentar tu metabolismo y evitar que el nivel de azúcar en la sangre aumente. «Muchas personas piensan que el peso se trata de calorías y calorías, pero la calidad también importa», dice Aunna Pourang, MD «en un estudio del 2012, las dietas bajas en carbohidratos mostraron un mayor aumento en el metabolismo, pero también mostraron un aumento en la hormona del estrés cortisol. Por eso los científicos concluyeron que la dieta de bajo índice glucémico era más aconsejable».
Cuando estás tratando de aumentar tu metabolismo, comer grasas puede parecerte una barbaridad, pero la clave consiste en que solo tienes que comer del tipo correcto.
Concéntrate en una dieta equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables como aguacates, nueces y aceite de oliva para ver un cambio. «Le dije a mi amiga que comenzara el día con cereales de alto contenido en fibra, yogur natural y un puñado de nueces, o un huevo duro y una rebanada de tostada integral cubierta con aguacate. Luego, para comer mantener el mismo equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas así como para la cena”, dice Eugenia Gianos, MD, codirectora del Centro para la Prevención de Enfermedades Cardiovasculares en el Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York. «Con esta forma de comer te sentirás plena entre comidas, con menos antojos de alimentos insanos, y debido a que las grasas buenas y la fibra funcionan en conjunto para impulsar el metabolismo, puedes bajar unos kilos de más y mantener en el nuevo peso sin realizar más esfuerzos”.
Si vuelves a leer estos consejos verás que no hay dieta, ni cambios bruscos, son nuevos hábitos que no suponen un gran cambio, sino abandonar los que no funcionan.
En Eternal Beauty tratamos de dar a conocer las mejores prácticas y los tratamientos más avanzados para que mejores cada día.
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